Vitamin D in der dunklen Jahreszeit

Vitamin D im Herbst und Winter:
Deutschland ist Mangelland!

Wenn in der kalten Jahreszeit der Lichteinfall abnimmt, reicht die körpereigene Produktion von Vitamin D in der Haut nicht mehr aus, um den Organismus zuverlässig mit diesem lebenswichtigen Vitamin zu versorgen.

 

 

Von Oktober bis März ist der UV-B-Anteil im Sonnenlicht durch den tiefen Sonnenstand viel zu gering für die eigene Vitamin-D-Bildung; andererseits reichen die angelegten Speicher kaum für diesen langen Zeitraum aus.

Auch mit der Nahrung kann unser Vitamin-D-Tagesbedarf nicht zuverlässig gedeckt werden, denn außer fettem Meeresfisch gibt es kaum nennenswerte Nahrungsquellen von Vitamin D. Es gibt nur wenige pflanzliche Quellen von Vitamin D. Dabei sind nicht nur Veganer(innen) von Vitamin-D-Mangel betroffen. Wenn die körpereigene Produktion wegfällt, liegt die für den Winter von der DGE empfohlene Tagesmenge bei 800 IE Vitamin D, dazu müsste man täglich 400 g Makrele, 4 kg Schweineschnitzel, 10 kg Kalbsleber, 20 Liter Vollmilch, 16 – 20 Eier, 600 g Avocado oder 1 kg Shiitake-Pilze essen. (1) Eine ausreichende Versorgung über Nahrungsmittel ist also unrealistisch – egal, was man isst.


Vitamin D ist eine Schlüsselsubstanz, die viele Körperfunktionen steuert

Das lebenswichtige Vitamin D ist unverzichtbar für:

  • Stimmungslage: Fehlt in der dunklen Jahreszeit Licht, nehmen Niedergeschlagenheit und Stimmungstiefs deutlich zu. Vitamin D hellt die Stimmung auf und verbessert die Gehirnleistung.
  • Knochenstoffwechsel: Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Nahrungskalzium aus dem Darm und hilft bei der Kalziumeinlagerung in die Knochen. So wirkt es Osteoporose entgegen.
  • Immunsystem: Vitamin D macht das Immunsystem „intelligent“: Es leitet antientzündliche Effekte ein, steigert abwehraktive Zellen beim Kontakt mit Krankheitserregern, dämpft aber gleichzeitig überschießende Immunreaktionen und beugt so Allergien und Autoimmunerkrankungen vor.
  • Zellstoffwechsel: Vitamin D stabilisiert die Zellfunktion und wirkt Entartung entgegen, gilt deshalb als ein wichtiger Schutzfaktor gegen Krebs.
  • Muskelstoffwechsel: Muskelkraft und Muskelmasse nehmen durch Vitamin D zu.
  • Herz und Kreislauf: Vitamin D wirkt herzstärkend, blutdruckregulierend und hält das Blut fließfähig.
  • Hormonsystem: Ohne Vitamin D ist eine geregelte Funktion der Schilddrüse, Nebenschilddrüse und Bauchspeicheldrüse nicht möglich. Eine gute Vitamin-D-Versorgung vermindert das Risiko für Schilddrüsen- und Diabeteserkrankungen.


Unspezifische Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten können:

Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafstörungen, Muskelschwäche, depressive Stimmungslage (v. a. in den Wintermonaten), Knochenschmerzen, Veränderungen am Skelettsystem, Denkschwäche, Krampfneigung, motorische Entwicklungsverzögerungen, Zahnfleischwucherungen, Herzrhythmusstörungen, Hauterkrankungen, Fruchtbarkeitsstörungen u.v.a.


Welcher Blutwert ist ausreichend?

Calcitriol (= aktives Vitamin D = 1,25(OH)2Vitamin D3) ist in Messungen unzuverlässig, weshalb die Speicherform von Vitamin D, also 25(OH)-Vitamin D3, im Blut gemessen wird (Blutabnahme nüchtern; das untersuchte Serum muss hierfür lichtgeschützt aufbewahrt werden). Für Erwachsene gelten folgende Orientierungswerte:

• unter 12 ng/ml: schwerer Mangel; für Säuglinge und Kinder Rachitisgefahr; für Erwachsene Osteoporose- und Osteomalaziegefahr (= Knochenerweichung)
• unter 20 ng/ml: klinisch relevanter Vitamin-D-Mangel
• zwischen 20 und 29 ng/ml: relativer Mangel
• zwischen 30 und 60 ng/ml: Versorgung ist ausreichend
• über 70 ng/ml: Vitamin-D-Überversorgung
• über 150 ng/ml: Vitamin-D-Intoxikation

 

Wie kann der Vitamin-D-Spiegel im Winter aufgefüllt werden?

Die Vitamin-D-Speicher, die wir im Sommer anlegen, reichen für die meisten über die langen Wintermonate nicht aus. Der Großteil der deutschen Bevölkerung (lt. DGE 60 %) ist in der dunklen Jahreszeit mit Vitamin D unterversorgt. Dies können wir durch eigene Untersuchungen bestätigen: Fast jeder Patienten, der im Winter nicht substituiert und den wir testen lassen, hat zu wenig Vitamin D im Blut.

Auf gar keinen Fall sollten Sie jedoch Vitamin D blindlings in beliebiger Menge einnehmen. Vitamin D kann überdosiert werden und ist in hohen Dosen toxisch. Die individuelle Einnahmemenge hängt davon ab, mit welchem Blutwert von Vitamin D man startet. Dazu ist ein vorhergehender Bluttest unverzichtbar, der mittlerweile leider keine Krankenkassenleistung mehr ist und meistens vom Patienten selbst bezahlt werden muss.

Wenn der eigene, individuelle Vitamin-D-Spiegel bestimmt ist, kann die therapeutische Menge von Vitamin-D-Präparaten festgelegt werden, um gefahrlos auf den erwünschten Vitamin-D-Bereich zu kommen. Therapeutische Tagesdosen bewegen sich dann zwischen 1.000 und 3.000 IE. Dabei ist Vitamin D3 wirksamer als Vitamin D2. Vitamin D3 war früher ausschließlich tierischen Ursprungs, gibt es aber nun auch auf pflanzlicher Basis. Es gibt allerdings Krankheiten, wo Vitamin-D-Hochdosis-Gaben kontraindiziert sind (z. B. Kalziumerhöhungen, kalziumhaltige Nierensteine u.a.). Um Überdosierungen zu vermeiden, sollte nach einiger Zeit der Blutspiegel von Vitamin D und Kalzium wieder kontrolliert werden.

 

Und im Sommer?

Gehen Sie viel raus ins Freie! Ein täglicher Aufenthalt von ca. 30 Minuten an der Sonne reicht aus für die Eigensynthese von Vitamin D in der Haut. An einem Sonnentag mit Aufenthalt im Freien produziert die Haut zwischen 10.000 und 20.000 IE. (2) Überdosiert werden kann durch die Sonne nicht, weil die Haut ihre Produktion sofort drosselt, wenn die Bedarfswerte erreicht sind.

Vitamin D herstellen kann nur ungeschützte Haut. Ein Lichtschutzfaktor über 8 verringert die Vitamin-D-Herstellung in der Haut um über 97 %. (3) Wenn Sie sonnenempfindlich sind, verkürzen Sie entsprechend die Aufenthaltszeit in der Sonne und gehen dafür häufiger raus. Dunkelhäutige brauchen längere Sonnenzeiten.

Säuglinge sollten nicht ungeschützt einer Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden, weil deren Eigenschutz noch nicht ausreicht. Hautpatienten sowie pflegebedürftige, bettlägerige, übergewichtige (Vitamin D sitzt dann im Fettgewebe fest) und körperverhüllte Menschen sowie "Stubenhocker" bleiben auch im Sommer unterversorgt. Auch erhöhen Schwangerschaft, Stillzeit und viele Erkrankungen den Vitamin-D-Bedarf.

 

(1) Pharmazeutische Zeitung 06/2012, „Das Hormon der Streithähne“, Sven Siebenand
(2) Gröber: „Mikronährstoffe“ Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2011, 3. Auflage, S. 139
(3) Gröber: „Mikronährstoffe“ Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 2011, 3. Auflage, S. 138